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녹두는 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양소의 집합체라고 해도 과언이 아닙니다. 녹두의 학명은 비그나 레디아타(Vigna radiata)이며, 영어권 국가에서는 일반적으로는 멍빈(Mung bean)으로 불립니다. 다양한 효능을 가진 녹두는 수천 년 동안 인도에서 재배되었고, 이후 아시아 전역으로 퍼져 다양한 요리의 재료가 되고 있습니다.
녹두의 주요 영양성분
녹두는 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 그리고 녹두는 칼로리가 낮고 영양소가 높아 균형 잡힌 식단의 재료로 훌륭합니다. 특히 단백질과 식이섬유 함량이 높으며 다양한 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이 작은 초록색 콩들이 어떻게 건강에 큰 기여를 했는지 들여다보겠습니다.
* 녹두 100g당 주요 영양성분
| 성분 | 함량 | 단위 |
| 칼로리 | 347.0 | kcal |
| 탄수화물 | 62.62 | g |
| 단백질 | 28.86 | g |
| 지방 | 1.15 | g |
| 나트륨 | 1.0 | mg |
| 식이섬유 | 16.3 | g |
영양성분별 효능
* 탄수화물
녹두는 식이섬유 형태의 복합 탄수화물로서 다른 야채와 다르게 탄수화물 함량은 낮고 영양밀도가 높아 섭취 시 꾸준한 에너지원을 제공합니다. 그리고 소화가 쉬운 탄수화물이 많아 위장이 약한 사람들에게도 좋으며, 장 건강에 유익한 저항성 전분을 함유하고 있습니다.
* 단백질
녹두는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이어서 채식주의자들에게 이상적입니다. 녹두는 식물성 단백질인 이소플라본이 풍부하여 고기나 생선 등 동물성 단백질을 대체할 수 있는 좋은 식품입니다. 또한, 근육 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산 9종을 모두 포함하고 있어 칼로리는 낮지만 영양가가 매우 높아 식이를 관리하는 사람들에게 매우 훌륭한 식재료입니다.
* 지방
녹두는 지방 함량이 낮고, 혈액 응고를 방지하고 혈관 막힘을 예방하는 불포화 지방을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압 및 심장 건강에 도움이 됩니다.
* 식이섬유
녹두는 가용성 및 불용성 식이섬유 모두 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
수용성(가용성) 식이섬유는 물에 용해되어 점도가 높아져 점증성을 가지는 식이섬유로 소화과정에서 수용성 식이섬유는 물과 결합해 독성물질이나 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 소화기관 내에 오래 유지돼 포만감을 느끼게 하며 비만 예방에 도움을 줍니다.
녹두와 같은 고섬유질 식품은 포만감을 높여 체중 조절이 용이합니다. 또한, 글리세믹 인덱스(Glycemic Index: 혈당 지수)가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하데 도움이 되며, 이는 당뇨병 환자에게 이상적입니다. 식이섬유는 소화를 돕고, 건강한 혈당 수치를 유지하며, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
면역력 강화 및 항암효과
녹두에는 미네랄, 단백질, 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있어 건강 개선에 도움을 줍니다.
* 면역력 강화(비타민C, 아연)
비타민 A는 전구체인 베타카로틴을 제공하여 시력과 면역 기능개선을 돕습니다.
비타민 C는 항산화제로 작용하며 면역 건강을 증진합니다. 마그네슘은 근육 및 신경 기능을 지원하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 철은 혈액 내 헤모글로빈 형성과 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 아연은 면역기능과 상처 치유를 돕고, 인은 뼈 건강과 에너지 생산에 중요합니다.
* 항암효과(단백질-이소플라본)
이소플라본은 주로 콩과 식물에 함유된 단백질의 한 종류이며, 콩의 배아 부분에 풍부하게 있어 폴리페놀의 하나로 알려져 있습니다. 폴리페놀은 과일, 식물의 꽃, 야채에서 발견된 항산화물질입니다. 이 항산화물질은 몸속에서 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해 주기 때문에 항암효과가 있습니다.
이소플라본은 대표적으로 다이드제인(Daidzein)과 제니스테인(Genistein), 비오카닌 A(Biochanin A), 포르모노네틴(formononetin), 쿠메스트롤(coumestrol) 등이 있습니다.
이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 불리는데, 인체 내에서 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하는 것이 특징입니다. 이 에스트로겐이 활성되면 뼈세포의 생성을 촉진해서 골다공증을 예방할 수도 있습니다. 또한, 유방암세포의 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 특히, 다이제인과 제니스테인은 이소플라본 중 매우 뛰어난 항산화 기능으로 성인병과 암 예방 및 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
해독작용과 심장기능 개선
* 해독작용(사포닌, 이소플라본)
녹두에는 체내 독소를 배출하는 데 도움을 주는 사포닌 성분과 천연 항산화제인 이소플라본이 들어 있어 항산화작용과 해독작용이 뛰어나며, 차가운 성질을 가진 녹두는 몸의 열을 내리고 산화 스트레스와 염증을 완화하는 데 효과적입니다.
* 심장기능개선(식이섬유, 칼륨, 마그네슘)
녹두의 식이섬유, 칼륨, 항산화제는 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장 건강 개선에 도움이 됩니다. 특히 칼륨은 심장 기능에 필수적이며 체액 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그리고 마그네슘은 혈전 생성을 억제하여 심근경색과 같은 심혈관 질환 위험을 낮춰줍니다.
혈액순환 및 피부건강 개선
*혈액순환 개선(마그네슘, 칼륨)
녹두에 함유된 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 염증 반응을 억제하여 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 칼륨은 혈압 조절에 도움이 되며, 마그네슘은 혈관을 확장하고 혈액 응고를 방지하는 데 효과적입니다. 또한 녹두의 식이섬유는 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에도 도움이 되어 혈액 순환 개선에 기여합니다.
*피부건강 개선(비타민)
녹두에 함유된 비타민 B1, B2, E는 에너지 대사를 촉진하고 피로 해소에 도움이 되며, 피부 세포 재생을 촉진하고 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 되어 피부 건강에 좋습니다.
참고 및 주의 사항
녹두는 일반적으로 안전하지만, 드물게 일부 사람들은 녹두에 알레르기가 있을 수 있습니다. 증상으로는 가려움증, 부기, 호흡 곤란 등이 있습니다. 일부의 경우 녹두를 다량 섭취하면 가스 및 복부 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 점차적으로 식단에 도입하는 것이 가장 좋습니다.
마무리
녹두는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 심장 건강 개선부터 체중 관리 지원까지 모든 식단에 귀중한 추가 요소입니다. 특히 녹두는 모든 필수 아미노산을 포함하여 완전한 단백질 공급원입니다. 한의학에서는 녹두를 몸의 독소를 제거하고 피부 건강을 개선하는 데 사용합니다. 점점 더워지는 날씨에 몸도 식히고, 건강관리를 위해 녹두가 들어간 음식을 즐겨 보시기 바랍니다.
FAQ (자주 묻는 질문)
Q & A
Q. 녹두가 체중 감량에 도움이 되나요?
A. 네, 높은 단백질과 식이섬유 함량 때문에 녹두는 포만감을 증가시키고 식욕을 조절하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
Q. 녹두는 당뇨병 환자에게 좋은가요?
A. 물론입니다. 녹두는 GI(혈당 지수)가 낮아 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.
Q. 발아한 녹두가 발아하지 않은 녹두보다 더 영양가가 높은가요?
A. 발아한 녹두는 일반녹두보다 단백질중 하나인 이소플라본이 풍부하며, 일반적으로 더 영양가가 높고 소화가 쉬우며 비타민과 미네랄 함량이 증가합니다.
